tập thể dục sau sinh

Sau khi sinh con, cơ thể sẽ có rất nhiều thay đổi khiến người phụ nữ mất tự tin, ngại giao tiếp với mọi người xung quanh. Vì vậy, nhiều phụ nữ khao khát được tập thể dục để phục hồi sức khỏe và vóc dáng. Với các bạn học sinh có ý định du học thì chắc chắn rằng không dưới một lần các bạn được nghe hoặc nhìn thấy dòng chữ LIBERAL ARTS - một thuật ngữ chỉ nền Liên hệ; Home - HỌC TẬP - 7 ĐIỂM CỘNG CỦA HỆ THỐNG GIÁO DỤC KHAI PHÓNG LIBERAL ARTS mới nhất. HỌC TẬP. Hiện nay, mưa đã tạnh, lũ cơ bản đã rút, Sở Giáo dục và Đào tạo đã có văn bản khẩn chỉ đạo các cơ sở giáo dục trong tỉnh tập trung huy động khắc phục hậu quả sau mưa lũ đón học sinh trở lại trường học tập. Lời khuyên cho mẹ về việc luyện tập sớm. Vậy là bạn đã rõ sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được. Trong thời gian dưỡng thương, bạn có thể thử đi bộ vì điều này giúp đẩy nhanh thời gian phục hồi. Bạn không nhất thiết phải đi bộ suốt một khoảng thời gian Quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp vùng kín được tăng khả năng tuần hoàn máu, tăng việc kích thích nên nhu cầu sinh lý được cải thiện rõ rệt. Lời khuyên của các chuyên gia là nam và nữ nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục trên máy chạy bộ nhằm cải thiện vấn đề sinh lý hiệu quả nhất. 10. Tăng cường trí nhớ cho mọi người, người cao tuổi Ou Rencontrer Des Femmes A Montreal. Sau sinh, dù hạnh phúc với khởi đầu làm mẹ, nhưng nhiều mẹ bỉm lo lắng với sự thay đổi quá lớn về sức khỏe và vóc dáng. Thấu hiểu điều này, ACC giới thiệu các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh tại nhà nhẹ nhàng, đơn giản cùng những lưu ý tập luyện quan trọng. Theo dõi và thực hiện ngay để thêm khỏe – thêm đẹp sau sinh các mẹ nhé!1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dục2. Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục? Với mẹ sinh Với mẹ sinh mổ3. Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu Kegel Đi bộ nhẹ Bài tập xoay vai Bài tập vặn hông Bài tập tư thế rắn hổ Bài tập cúi cong người về phía Bài tập căng cơ bụng Bài tập nghiêng xương chậu Bài tập tư thế cây cầu 4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dụcDuy trì thói quen tập thể dục sau sinh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sản phụ, cụ thểPhục hồi và tăng cường năng lượng, giúp mẹ đủ sức khỏe để chăm sóc em bé tốt định lại cân nặng, săn chắc cơ, lấy lại dáng xinh như trước khi mang thai nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.Giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau giấc ngủ sâu và ngon thiện tình trạng đau nhức tại vùng cơ lưng, cơ nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hồi cấu trúc sàn chậu sau ngừa và khắc phục tình trạng són tiểu, són phân, sa tử cung, giãn nhão âm đạo…Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp mẹ cải thiện sức khỏe, mà còn lấy lại vóc dáng xinh như trước nhiên để các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh thu được hiệu quả tối ưu, chị em cần tập luyện đúng thời điểm và đúng phương Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục?Tùy vào hình thức sinh nở sẽ có thời gian khác nhau, cụ thể Với mẹ sinh thườngMẹ sinh thường có thể tập các bài Kegel, nhưng nên bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập luyện các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ thì nên bắt đầu ở tuần thứ 7 sau Với mẹ sinh mổSản phụ sinh mổ có thể bắt đầu tập các bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 hậu phẫu. Còn với các bài tập luyện thể thao cường độ nhẹ khác, tốt nhất bạn nên tập luyện sau 3 tháng sinh, khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh Dưới đây là các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tối ưu Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu KegelPhụ nữ sau sinh nên tập các bài Kegel càng sớm càng tốt bởi bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu, khắc phục tình trạng tầng sinh môn bị bầm tím hoặc các vấn đề tiểu không kiểm soát. Ngoài ra, Kegel còn giúp làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo đã bị giãn nhão do quá trình sinh nở. Tuy nhiên, các bài tập Kegel khá mỏi, vì vậy bạn có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày chứ không nên quá gắng thực hiện như sauBạn nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên 10 giây, sau đó thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hay cơ bụng lúc lại tư thế trên 10 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/ 1 lần tập và 3 lần tập/ngày để có được hiệu quả tốt là một bài tập phục hồi sau sinh đơn giản, nhưng giúp khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão hiệu Đi bộ nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp tiêu hao lượng calo làm cơ thể thon gọn mà còn cho bạn cảm giác thư thái, nhẹ nhàng, từ đó hạn chế mắc bệnh trầm cảm sau sinh hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc thực hiện cùng con bằng cách cho bé nằm vào xe đẩy và đi Bài tập xoay vai Bài tập này giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện cử động khớp vai, nhất là khi mẹ sau sinh ngồi chăm con sai tư thế một thời gian gây nhức thực hiệnNhấc vai lên cao, siết bả vai phía sau sao cho cơ lưng trên và bả vai có cảm giác vai xuống, xoay vai tới lại động tác này 10 cổ vai gáy sau sinh do đâu? Cách khắc phục hiệu quảTheo thống kê, hơn 50% phụ nữ bị đau cổ vai gáy sau sinh. Tình trạng này khiến nhiều chị em mệt mỏi, khó chịu, gặp nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Theo đó tỷ lệ sản phụ sinh mổ xong bị đau vai gáy chiếm nhiều hơn sản phụ… Bài tập vặn hông chậuMột bài tập khác cũng giúp giảm mỡ lưng và bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là bài tập vặn hông chậu. Cách thực hiện như sauNằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn và cong đầu vào và mở rộng xương cụt về phía rốn và thở ra, hông vẫn giữ trên chặt cơ mông, sau đó thả ra từ từ. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi lần Bài tập tư thế rắn hổ mangBài tập này dù không vận động nhiều nhưng có thể tác động đến vùng cơ mông, lưng, giúp các khối cơ này giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện động tác này khá đơn giảnNằm sấp trên sàn nhà và chân duỗi lại lại gần về phía nách, duỗi các ngón tay sâu, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác chân và cột sống đang được kéo ra, từ từ hạ người xuống tập tư thế rắn hổ mang giúp tác động lên vùng mông, lưng, bụng hiệu Bài tập cúi cong người về phía trướcĐộng tác này khá dễ thực hiện, hơn nữa còn có tác dụng giảm cân khá tốt, mang lại vòng eo đẹp, cơ bụng chắc khỏe cho mẹ sau sinh. Cách thực hiệnĐứng trên mặt phẳng, hai bàn chân song song và cách nhau 30cm, tay đưa ra sau lưng và nắm 2 tay lại với thẳng lưng, đồng thời cong người về phía 2 tay lên cao đến khi cảm thấy cột sống được giãn sâu vài hơi, từ từ thẳng người lại động tác này 8 – 10 lần/lần Bài tập căng cơ bụng dướiBài tập này cực kỳ phù hợp với các mẹ sinh mổ, nhằm giúp tác động vào vùng cơ dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật một cách nhẹ thực hiệnNằm trên sàn, tay chân duỗi cơ bụng và cơ chân, sau đó cong 1 chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hít thở nhàng siết các cơ và đưa chân về vị trí lại động tác với bên còn Bài tập nghiêng xương chậu Trong quá trình mang thai, phần cơ thắt lưng vùng chậu phải luôn chịu áp lực nặng nề, do đó gây đau nhức kéo dài đến thời kỳ hậu sản. Vì vậy bài tập này sẽ giúp đưa cột sống thắt lưng về vị trí cân bằng và kích hoạt phần cơ lõi sâu được chính xác thực hiện khá đơn giảnNằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp, đặt vào khoảng hở giữa thắt lưng và sàn, hít thở ra thì kết hợp nhìn xuống. Giữ tư thế này 5 – 10 lại 10 lần để thấy rõ hiệu Bài tập tư thế cây cầu Các sản phụ sinh mổ có thể thường xuyên luyện tập theo tư thế cây cầu bởi động tác này không chỉ không tạo ra nhiều áp lực cho vết thương, mà còn giúp cơ bụng thêm săn chắc. Cách thực hiện như sauBạn nằm ngửa trên mặt phẳng, chân duỗi thẳng, tay dang ra rộng bằng hông, bàn tay lực và cong chân, sau đó nâng nhẹ người lên sao cho chỉ có vai và đầu chạm với mặt nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, hít thở đều đặn rồi từ từ hạ người về tư thế ban ra còn rất nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện sức khỏe khác, mời mọi người xem video dưới đây4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?Dưới đây là một vài lưu ý mà chị em nên nhớ trong lúc tập các bài tập phục hồi sau sinhChọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng chiếc áo ngực vừa vặn, không quá rộng hay chật, đảm bảo nâng đỡ tốt để bảo vệ vòng có sẵn nước uống trong quá trình tập ngơi tối thiểu 5 phút sau khi tập để ổn định nhịp tim và nhịp đang cho con bú, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để tránh tình trạng ngực căng sữa gây khó kiên nhẫn tập luyện một cách từ từ, không gắng sức vì cơ thể cần hồi phục sau quá trình vượt khởi động kỹ lưỡng để các cơ được kích hoạt và sẵn sàng cho việc vận động là bước cần thiết để không gây ra tác dụng phụ khi tập thể thời, không phải tất cả các bài tập thể dục sau sinh mổ đều phù hợp với tất cả mẹ bỉm. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, nếu có các dấu hiệu dưới đây thì mẹ cần ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩĐau đầu, chóng mặt, choáng đập nhanh liên đau tay, chân bị sưng đau thân đau nhức, đi lại khó âm đạo tiết ra viết liên quan > Đau lưng sau sinh mổ do nguyên nhân nào? > Vì sao mẹ bị đau nhức xương khớp sau sinh? > Đau cổ tay sau sinh và cách khắc phục hiệu quảCó thể thấy, phụ nữ sau sinh nếu không chú ý chăm sóc sức khỏe tốt, không có chế độ sinh hoạt khoa học và ngồi không đúng tư thế, đặc biệt khi bế bé và cho con bú sẽ rất dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp, nhức mỏi toàn nhân gây đau lưng sau sinh Cho con bú sai tư thếKhông chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ, tư thế cho con bú sai cũng có thể dẫn đến đau lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Có thể bạn quan tâm Đau lưng sau khi sinh…Tuy nhiên, nếu sức khỏe của mẹ không cho phép để tập các bài tập phục hồi sau sinh giúp cải thiện xương khớp, hãy lựa chọn các giải pháp an toàn khác, chẳng hạn như Trị liệu thần kinh cột sống kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng tại phòng khám thành viên của tập đoàn FV tự hào là phòng khám tiên phong dẫn đầu trong lĩnh vực Chiropractic với hơn 16 năm kinh nghiệm, sở hữu đội ngũ bác sĩ nước ngoài giàu chuyên môn. Đến nay, phòng khám đã giúp hàng chục nghìn bệnh nhân thoát khỏi tình trạng đau xương khớp, trong đó có cả phụ nữ sau quá trình thăm khám, các bác sĩ tại ACC sẽ cá nhân hóa lộ trình Trị liệu thần kinh cột sống sao cho phù hợp nhất với tình trạng bệnh. Với cách này, bác sĩ chỉ dùng các thao tác để nắn chỉnh lại cấu trúc xương sai lệch, từ đó giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, kích thích phục hồi sau một thời gian ngắn, từ đó các cơn đau cũng biến mất mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Bên cạnh đó, phòng khám còn kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng thông qua các trang bị các thiết bị hiện đại, giúp rút ngắn thời gian điều biệt, suốt quá trình điều trị, bệnh nhân sẽ được các bác sĩ theo dõi chặt chẽ và tư vấn chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng phù hợp trong giai đoạn sau có bất cứ thắc mắc nào về các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh hoặc về phương pháp chăm sóc sức khỏe xương khớp, mẹ bỉm hãy truy cập để được tư vấn thêm nhé! Tập thể dục sau khi sinh là việc vô cùng cần thiết để hỗ trợ phục hồi sức khỏe cũng như lấy lại vóc dáng thời son rỗi. Vậy khi nào mẹ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh? Cần lưu ý những gì để vừa tập hiệu quả, vừa đảm bảo không mất quá nhiều sức, ảnh hưởng tới sức khỏe? Cùng Mebeaz tìm hiểu trong bài viết dưới đây để xem mình làm đã đúng chưa các mẹ nhé! 5 cách giảm cân cho mẹ sau sinh vừa an toàn vừa hiệu quả Tham khảo ngay Kinh nghiệm giảm cân sau khi sinh của các mẹ bỉm sữa Tập thể dục sau khi sinh là việc vô cùng cần thiết để hỗ trợ phục hồi sức khỏe của mẹ Mấy tháng có thể tập thể dục sau khi sinh con? Sau khi sinh, sức khỏe của sản phụ còn yếu nên khi làm bất cứ việc gì cũng cần phải cân nhắc, không nên quá nóng vội, đặc biệt là việc tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng. Vậy khi nào mẹ có thể tập thể dục sau sinh? – Đối với phụ nữ sinh thường Có thể tập thể dục sau sinh 2 tháng vì lúc này sản dịch đã hết, sức khỏe dần phục hồi, mẹ cũng bắt đầu làm quen với việc bỉm sữa, chăm sóc bé và có thể thu xếp thời gian cho bản thân để tập. Những bài tập yoga đơn giản, đi bộ bình thường hoặc trên máy, vận động nhẹ nhàng… rất thích hợp cho các mẹ trong giai đoạn này. – Đối với phụ nữ sinh mổ Vì cần nhiều thời gian để phục hồi sức khỏe hơn nên các bác sĩ khuyến cáo sau khi sinh mổ ít nhất 4 tháng mẹ mới có thể tập thể dục. Trường hợp những bà đẻ có sức khỏe yếu, vết mổ lâu lành hơn thì phải chờ thêm 1 – 2 tháng nữa. Lúc này, mẹ cũng chỉ nên chọn những bài tập đơn giản, đặc biệt phụ nữ sinh mổ muốn tập gym cần cân nhắc kỹ lưỡng hơn vì nó có thể ảnh hưởng tới vết mổ. Xem thêm Các bài tập thể dục giảm cân cho phụ nữ trong 6 tháng đầu sau sinh Sau khi sinh thường 2 tháng, mẹ có thể tập thể dục, còn đối với mẹ sinh mổ là từ 4 – 6 tháng 3 bài tập thể dục đơn giản, thích hợp cho mẹ sau khi sinh 1. Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng giúp giảm các cơn đau, mỏi lưng do mẹ ngồi nhiều. Đồng thời giúp xương chắc khỏe, hạn chế các bệnh về cột sống. Cách thực hiện Mẹ nằm theo tư thế bò, úp bụng, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Hít thật sâu và ngẩng cao đầu, đồng thời hóp bụng lại. Sau đó nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện 5 – 10 lần. 2. Bài tập thể dục cho xương chậu sau khi sinh Bài tập thể dục cho xương chậu sau khi sinh giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ và giảm các cơn đau vùng chậu hiệu quả. Mẹ nên thực hiện từ từ từng bước và tăng cường độ dần. Cách thực hiện Nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai gối lại, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể. Sau đó bạn chống hai tay dưới sàn, thắt chặt cơ bụng và nâng toàn bộ phần hông của mình lên, Giữ khoảng 10 giây, lặp lại 10 – 20 lần. Xem thêm 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh về dáng nhanh bằng YOGA và GYM 3. Bài tập chân Bài tập này giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ nằm lâu hoặc ngồi lâu, tránh tê mỏi chân, đồng thời phòng ngừa bệnh phù nề, gút. Cách thực hiện Mẹ nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng so với người. Nâng thẳng 1 chân lên sao cho vuông góc với chân còn lại. Thực hiện 5 – 10 lần, sau đó đổi chân. Mẹ cần lưu ý những gì khi tập thể dục sau sinh? – Tập thể dục sau khi sinh rất tốt, mang lại nhiều lợi ích, phục hồi sức khỏe, giảm cân, xả stress, giảm đau lưng, nhức mỏi chân, tay… Tuy nhiên, các mẹ cũng cần lưu ý – Tập những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng sức khỏe. – Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 20 – 30 phút. – Tập thể dục sau khi sinh cần tránh những bài tập quá sức, liên quan đến chạy, nhảy, vận động mạnh… – Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục sau sinh. – Khi thấy có những biểu hiện chóng mặt, khó thở, đau tức ngực, tim đập nhanh, đi lại khó khăn… thì cần dừng tập. Đồng thời, điều chỉnh lại động tác cũng như cường độ tập. Nếu tình trạng khó chịu khi tập vẫn kéo dài thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn tập tiếp. – Ngoài ra, không phải ai cũng nên tập thể dục sau khi sinh. Những mẹ sức khỏe yếu, hay bị chóng mặt, buồn nôn, gặp các vấn đề về bàng quang đi tiểu buốt, đau, vết thương mổ chưa lành, bị đau tức ngực… thì không nên tập thể dục. Hoặc nếu có cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn được những bài tập phù hợp. Tóm lại, các mẹ nên tập thể dục sau khi sinh để nhanh chóng phục hồi sức khỏe, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần chú ý khoảng thời gian thích hợp nhất để tập, tùy theo tình trạng phục hồi của bản thân cũng như cường độ tập hợp lý, đảm bảo không bị quá sức nhé! Nguồn Sau khi sinh, chắc chắn mẹ mẹ sẽ cảm thấy rất tự ti về cơ thể của mình. Để lấy lại vóc dáng, các mẹ bỉm sữa sẽ phải tập thể dục như thế nào?Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh sẽ là bí quyết để các chị em lấy lại eo thon dáng ngà như trước khi sinh con. Mẹ hãy áp dụng 7 bài tập thể dục đơn giản dưới đây nhé. Các chị em sẽ cảm thấy điều tuyệt vời đến từ sức khỏe cho đến vóc dáng. Tập thể dục sau sinh mang lại lợi ích gì? Tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho các mẹ bỉm sữa. Bên cạnh đó, các mẹ sẽ có được một tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn khi chăm sóc con. Dưới đây là những lợi ích khi các mẹ bỉm sữa tập thể dục. Cải thiện cân nặng đã tăng trong thai kỳ. Nạp thêm năng lượng và rèn sức chịu đựng; giúp thích nghi hơn với việc chăm sóc con. Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng. Ngăn ngừa căng thẳng và trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc. Ngăn ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng sản hậu. >> Mẹ có thể quan tâm Những điều kiêng cữ sau sinh cần nhớ nếu không muốn trả giá đắt Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh Thường cơ thể mẹ bầu sẽ được hồi phục sau 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên với những mẹ thể trạng tốt và hồi phục sớm sẽ có thể áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh sớm hơn. 1. Bài tập về lưng Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú; hoặc ẵm con suốt ngày. Nó còn hạn chế các bệnh về cột sống và giữ xương luôn chắc khỏe. Với bài thể dục này tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất; hít vào ngẩn cao đầu và co bụng. 2. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh về lưng bụng Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn. Tư thế bài này mẹ quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó mẹ hít vào ngẩn cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất. 3. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh nghiêng hông Mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó mẹ hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên. Tương tự mẹ đứng lên đổi ngược tay lại, bài tập này giúp dãn nở các cơ ở vùng hông giúp mẹ tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho mẹ vòng eo khỏe mạnh hơn. 4. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh xoay chân Bài tập này mẹ có thể ngồi duổi thẳng 2 chân và xoay tròn bàn chân 1 góc 360 độ. Tập bài này khá đơn giản nhưng sẽ làm giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ ngồi lâu hoặc nằm lâu. Đồng thời các cơn đau ở chân và tránh được bệnh gút. 5. Bài tập gập người về phía trước Bài tập này giúp mẹ giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ. 6. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh ngốc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa Bài tập này giúp mẹ dãn các cơ phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi. Bài tập này có thể dành cho phụ nữ sau sinh khoảng 2 tuần. Tư thế bài này mẹ nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể, đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ. 7. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh xoay khủy tay Bài tập này khá dễ dàng mẹ chỉ cần nắm 2 tay lại và xoay cổ tay đều theo hướng vòng tròn. Tập như vậy giúp mẹ dãn cơ tay, thư giản và giảm stress sau sinh rất tốt. Những chú ý khi thực hiện bài tập thể dục cho mẹ sau sinh Tập thể dục sau sinh rất tốt nhưng chị em cần lưu ý những vấn đề sau 1. Không được tập luyện quá sớm và quá sức Các mẹ không nên nông nóng tập quá sớm vì cơ thể mẹ lúc này vẫn chưa hoàn toàn hồi phục. Chị em nên đợi ít nhất 1 tháng sau sinh, dù là mẹ sinh thường hay sinh mổ. Tốt nhất nên đi kiểm tra và bác sĩ kết luận cơ thể đã phục hồi thì hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện. Mẹ cũng không nên chọn những bài tập thể dục sau sinh quá sức sẽ dễ bị kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn. 2. Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no Khi đói các mẹ sẽ không đủ sức thực hiện các bài tập, khiến các mẹ bị chóng mặt, buồn nôn. Còn tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ. 3. Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục Vì khi mẹ tập thể dục cơ thể mẹ sẽ sản sinh ra axit lactic. Loại axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Mẹ cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé. Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Như vậy sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng “lý tưởng” cho mẹ. Hãy kiêng trì tập luyện sẽ có kết quả tốt các mẹ nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Các mẹ bầu sau sinh thường rất lo lắng về tình trạng sức khỏe của mình. Vậy đâu là bài tập thể dục sau sinh để hồi phục sức khỏe cho các mẹ? Thời điểm nào là lúc các mẹ có thể thực hiện các bài tập này? Trong quá trình tập thể dục thì có những lưu ý như thế nào? Tất cả những thắc mắc đó sẽ được Shinkids giải đáp hết trong bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn thật chi tiết từng bài tập để giúp các mẹ rèn luyện sức khỏe một cách tốt nhất. Sức khỏe của bạn có tốt thì bạn mới có thể chăm sóc tốt cho con và nhanh chóng phục hồi cơ thể sau quá trình mang thai vất vả. Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé! Loại bài tập thể dục sau sinh nào là tốt nhất để mẹ bắt đầu?1. Bài tập thể dục sau sinh cải thiện giấc ngủ2. Bài tập thể dục sau sinh cải thiện dáng vócMột số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục sau sinhNhững bài tập mẹ không nên tham gia trong vòng 6 tuần sau sinh?Những bài tập thể dục sau sinh nào mẹ có thể tự tập ở nhà1. Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu cho mẹ sau sinh2. Bài tập thể dục sau sinh tác động vào cơ bụng3. Bài tập bắc cầu cho mẹ sau sinh4. Bài tập hông cho mẹ sau sinhLời kết Loại bài tập thể dục sau sinh nào là tốt nhất để mẹ bắt đầu? Tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của các mẹ sau sinh sẽ có những bài tập phù hợp. Dưới đây sẽ là một số loại bài tập mà Blog Mẹ & Bé muốn gợi ý cho các mẹ. 1. Bài tập thể dục sau sinh cải thiện giấc ngủ Theo lời khuyên của các chuyên gia thì Yoga và Pilates là 2 bài tập thể dục sau sinh lý tưởng dành cho các mẹ. Nếu mẹ nào vẫn chưa biết cách tập 2 bài tập trên thì có thể tham khảo chúng tại danh sách các bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ nhẹ nhàng. Sau sinh mất ngủ do stress và trông con là tình trạng rất hay gặp ở các mẹ. Vì vậy những bài tập có tác dụng kéo giãn và tăng độ bền của cơ nhờ tập Yoga và Piliates sẽ giúp cho các mẹ có giấc ngủ ngon hơn. Không những thế, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc tập Pilates 30 phút mỗi ngày, đều đặn 5 ngày 1 tuần sẽ giúp các mẹ ngủ ngon giấc hơn. Đây đều là những bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Vì vậy các mẹ hoàn toàn có thể tập ở nhà. 2. Bài tập thể dục sau sinh cải thiện dáng vóc Sau sinh một trong những vấn đề mà các mẹ hiện nay rất quan tâm đó chính là lấy lại dáng vóc. Nếu như các mẹ có nhu cầu giảm cân hay làm săn chắc các cơ bắp thì hãy tập các bài vận động ra nhiều mồ hơi và tăng tốc độ nhịp tim. Đó có thể là bộ môn aerobic – thể dục nhịp điệu hoặc tập cardio để tốt cho tim mạch và tuần hoàn máu. Ngoài ra các mẹ hãy tích cực đi bộ thường xuyên. Những mẹ nào cơ thể và sức khỏe hồi phục nhanh hơn có thể bơi lội để lấy lại chu trình cho nhịp tim và phổi. Để duy trì việc chăm con và tập thể dục không quá khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì của các mẹ. Vì vậy các mẹ nên cố gắng xây dựng tối đa 30 phút tập thể dục mỗi ngày & năm lần một tuần nhé! Nếu cảm thấy cơ thể vẫn chưa thực sự sẵn sàng các mẹ hãy tập dần dần để làm quen với các bài tập. Các bài tập thể dục sau sinh đều có cường độ vừa phải vì vậy khi tập sẽ không làm mất nhiều sức của các mẹ. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục sau sinh Trong quá trình luyện tập thể dục để tăng cường sức đề kháng và hồi phục lại cơ thể các mẹ hãy lưu ý một số điểm dưới đây Uống thật nhiều nước trong và sau khi tập thể dục Không cố gắng quá mức so với mức tập của mình. Khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi cần nghỉ ngơi ngay. Luôn mặc áo nâng ngực và chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ Không tập các bài tập thể dục sau sinh khi đói Lắng nghe cơ thể để biết bài tập nào phù hợp và cường độ tập thích hợp nhất Dừng bài tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau trong quá trình tập luyện Điều quan trọng nhất khi các mẹ tìm đến các bài tập thể dục đó là phải thật thoải mái và tạo được cảm giác hứng thú mỗi khi bắt đầu. Tinh thần sau sinh có rất nhiều thay đổi phức tạp và dễ nhạy cảm. Vì vậy các mẹ hãy thực hiện các bài tập với tinh thần tốt nhất. Một mẹo nhỏ để tạo động lực rèn luyện cơ thể cho các mẹ sau sinh đó là đăng ký các lớp thể dục dành cho các mẹ bầu mới sinh. Nếu các mẹ tìm được hứng thú trong khi tập luyện thì nó không những phục hồi sức khỏe rất tốt mà còn là phương pháp giúp các mẹ giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh và có những suy nghĩ tích cực hơn sau khoảng thời gian “vượt cạn” vất vả. Những bài tập mẹ không nên tham gia trong vòng 6 tuần sau sinh? Trong khoảng thời gian 5 tháng đầu sau sinh; các mẹ không nên thực hiện ngay các bài tập nhịp điệu với cường độ cao. Bởi lúc này cơ thể của các mẹ còn khá yếu vì trong suốt quá trình mang thai cơ thể mẹ đã sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin khiến cho dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn. Tác dụng của loại hormone này có thể tiếp diễn đến 5 tháng sau sinh. Do vậy, các mẹ cần cẩn trọng trong việc bảo vệ các khớp khi tập thể dục. Hơn nữa các mẹ cũng không nên tập bơi ngay sau khi tình trạng băng huyết chấm dứt được 1 tuần. Bởi lúc này sẽ rất dễ bị nhiễm trùng từ nước bể bơi. Đối với các mẹ có điều kiện đăng ký các lớp học thì có thể trao đổi với các huấn luyện viên để được hướng dẫn những bài tập và động tác cho chính xác nhất. Còn đối với các mẹ tự tập luyện ở nhà; thì cần tập luyện đều đặn kết hợp với việc lắng nghe cơ thể bản thân để có cường độ tập thích hợp nhất. Ngoài ra, các mẹ cũng có thể luyện tập ngay trong thời kỳ khi đang cho con bú. Các mẹ hãy yên tâm về việc tập thể dục. Nó hoàn toàn không ảnh hưởng đến nguồn sữa cũng như chất lượng sữa dành cho bé. Những bài tập thể dục sau sinh nào mẹ có thể tự tập ở nhà Sau khi các mẹ có thể tập những bài tác động đến vùng bụng, hông hoặc đùi. Chỉ cần các mẹ có thể đảm bảo bản thân có thể thực hiện các bài tập đó mà không cảm thấy đau đớn hay tinh thần mệt mỏi. Còn nếu các mẹ đã sẵn sàng; thì hãy khởi động cơ thể nóng dần lên và theo dõi các bài tập thể dục sau sinh mà Shinkids giới thiệu dưới đây nhé! 1. Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu cho mẹ sau sinh Bài tập thể dục sau sinh đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu cho các mẹ đó là tập cho bụng dưới và các cơ sàn chậu. Động tác thực hiện rất đơn giản như sau Nằm quỳ 2 tay và đầu gối xuống giường hoặc nền nhà sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng Thực hiện liên tục động tác hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu và hóp cơ bụng lại. Giữ nguyên tư thế trong 10s và hít thở đều. Lưu ý không nhịn thở và cong lưng để đạt kết quả tốt nhất Cuối cùng ghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần 2. Bài tập thể dục sau sinh tác động vào cơ bụng Để tác động đến phần cơ bụng các mẹ có thể tự tập ở nhà theo các động tác dưới đây Chống 2 tay và đầu gối xuống giường hoặc nền nhà sao cho lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng. Thực hiện liên tục việc hít vào và thở ra nhẹ nhàng đồng thời khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và hóp bụng lại. Từ từ nâng tay trái thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Hãy lặp lại động tác với tay trái 10 lần và sau đó đổi bên. Nếu khi giơ tay hoặc đổi tay các mẹ bị mất thăng bằng thì hãy tập lại từ đầu. Lúc đó có thể các mẹ đã mất kiểm soát cơ sàn chậu và cơ bụng. Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập này là nhịp thở phải đều. Ngoài ra các mẹ có thể linh động bài tập bằng cách đổi duỗi tay thành duỗi từng bên chân. Khi các mẹ đã bắt đầu quen với bài tập này thì có thể nâng dần độ khó của nó bằng cách giơ đồng thời cả chân và tay phía đối diện. Tức là duỗi tay phải và kết hợp nâng cao chân trái và ngược lại. Với động tác này các mẹ hãy giữ yên trong 5 giây rồi hạ xuống. Sau đó chuyển động tác kết hợp này và lặp lại 10 lần mỗi bên. 3. Bài tập bắc cầu cho mẹ sau sinh Bài tập bắc cầu sẽ giúp cho các mẹ săn chắc cơ bụng, mông và đùi. Các động tác thực hiện như sau Động tác 1 Các mẹ chọn tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường. Động tác 2 Thực hiện co đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần hông Động tác 3 Kết hợp hít vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng. Động tác 4 Từ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhất có thể Động tác 5 Cố gắng giữ nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5s Động tác 6 Từ từ hạ mông trở lại vị trí ban đầu Động tác cuối cùng Hãy thư giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi lần Nếu các mẹ muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi thẳng. 4. Bài tập hông cho mẹ sau sinh Bài tập thể dục sau sinh cuối cùng đó là bài tập hông. Các mẹ hãy thực hiện theo quy trình dưới đây nhé! Động tác 1 Nằm nghiêng về bên phải kết hợp co hai đầu gối về phía ngực. Động tác 2 Bắt đầu hít vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng dưới. Động tác 3 Từ từ khép chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Lưu ý các mẹ không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến hông dịch chuyển. Động tác 4 Cố gắng giữ tư thế trong 5s rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần. Động tác 5 Làm tương tự chuyển sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân phải. >> Mời bạn xem thêm hướng dẫn Bài Tập Kegel Lời kết Trên đây là những bài tập thể dục sau sinh mà Shinkids muốn giới thiệu cho các mẹ tham khảo. Thời điểm thích hợp nhất mà các mẹ có thể tập luyện chúng đó là kể từ tháng thứ 6 trở đi. Lúc này hầu như cơ thể của các mẹ đã bắt đầu hồi phục được sau cơn vượt cạn. Tuy nhiên để đảm bảo nhất các mẹ hãy tự lắng nghe bản thân để biết được tình hình sức khỏe của mình như thế nào nhé! Đừng quên chia sẻ bài viết để nhiều mẹ bầu sau sinh rèn luyện sức khỏe cùng bạn. Và hãy truy cập website thường xuyên để cập nhật những bài viết mới nhất nhé! Tập thể dục nhịp điệu aerobic sau khi sinh có thể giúp bạn cảm thấy hồi phục nhanh nhất. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lợi ích của việc tập thể dục sau khi mang thai, cùng với các cách để duy trì động lực. Làm theo các mẹo dưới đây để bắt đầu tập aerobic sau sinh con một cách an toàn. 1. Lợi ích của tập luyện thể dục sau sinh Tập luyện thường xuyên sau khi mang thai có thể Tăng cường và săn chắc cơ bụngTăng cường năng lượngNgăn ngừa trầm cảm sau sinhThúc đẩy giấc ngủ ngonGiảm căng thẳngThúc đẩy quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng, đặc biệt khi bạn kết hợp với giảm lượng caloCải thiện sức khỏe tim mạch của hết, duy trì hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày giúp bạn làm tấm gương tích cực cho con bạn bây giờ và trong những năm thể dục vừa phải không được cho là ảnh hưởng đến lượng hoặc thành phần sữa mẹ hoặc sự phát triển của em bé. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao có thể khiến axit lactic tích tụ trong sữa mẹ và tạo ra vị chua mà em bé có thể không thích, nhưng điều này có thể ưu tiên tập thể dục mạnh trong vài tháng đầu cho con bú, hãy cân nhắc cho con bạn bú trước khi tập luyện hoặc hút sữa trước khi tập luyện và cho con bạn bú sữa mẹ đã bơm sau đó. Ngoài ra, hãy tập thể dục trước và sau đó đi tắm, vắt một vài ml sữa mẹ và sau nửa giờ hoặc một giờ hãy cho trẻ bú. 2. Sau sinh bao lâu thì tập aerobic ? Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường qua đường âm đạo, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh em bé. Thông thường việc bắt đầu tập thể dục sau sinh là an toàn hoặc ngay khi bạn cảm thấy cơ thể bạn đã sẵn sàng. Một người mẹ đang hồi phục sau ca sinh nở, hoặc sinh mổ, sẽ cảm thấy khác với một bà mẹ sinh thường bằng đường âm bạn đã tập thể dục thường xuyên trong suốt thời kỳ mang thai và quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ, bạn có thể tiếp tục tập thể dục nhẹ nhàng và kéo giãn ngay sau khi sinh khi bạn cảm thấy mình có nhiên hãy ghi nhớ, Hormone mang thai và cho con bú có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn trong vài tháng sau khi sinh con. Vì vậy, hãy cẩn thận không thực hiện các hoạt động có tác động mạnh quá sớm . Việc tập thể dục sau sinh sẽ bắt đầu khi cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng 3. Khi nào tôi cần thận trọng với việc tập thể dục Ngoài các bài tập Kegel và đi bộ nhẹ nhàng, bạn nên tập thể dục từ từ nếu bạn Không tập thể dục thường xuyên trước hoặc trong khi mang thaiĐã được hỗ trợ sinhGặp biến chứng trong quá trình chuyển dạMổ lấy bạn bị đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn hoặc yêu cầu gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bạn tập thể bạn sinh mổ, hãy nghĩ đến khoảng thời gian sáu tuần đầu tiên để cơ thể bạn lành lại. Chờ cho đến sau khi kiểm tra sau khi sinh của bạn , vào khoảng từ sáu tuần đến tám tuần, trước khi tập thể dục ngoài Kegels và đi đi bơi cho đến khi bạn đã kiểm tra sau sinh và đã trải qua bảy ngày mà không có bất kỳ hiện tượng chảy máu hoặc tiết dịch nào sau sinh lochia. Bạn dễ bị nhiễm trùng từ nước hồ bơi trong khi dạ con tử cung vẫn đang lành. Bạn có thể sẽ phải chờ thời gian lâu hơn nếu bạn sinh hiện nhiều hoạt động cơ bụng hoặc ngồi khi sàn chậu yếu có thể làm cho tình trạng mất kiểm soát căng thẳng rò rỉ nước tiểu trở nên tồi tệ hơn thay vì giúp ích cho lý do khác để bạn phải thận trọng với tư thế ngồi là do cơ thành bụng của bạn bị kéo căng trong quá trình mang thai hiện tượng tách cơ thành bụng - Thông thường, hai cơ dọc ở phía trước của bạn căng ra, tạo ra một khoảng trống. Sự tách biệt này cũng có thể dẫn đến một khối phồng, thường là ở dưới rốn của bạn. Kích thước của khoảng cách khác nhau ở mỗi phụ nữ. Nhưng sau khi sinh, hãy cẩn thận với bất kỳ bài tập nào khiến bạn bị gập bụng. Điều này có thể làm cho khoảng cách xa hơn. Các bài tập có thể bao gồm ngồi lên, plank và nâng chân hộ sinh có thể kiểm tra bụng của bạn để xem liệu bạn có bị bệnh hậu sản hay không. Nếu khoảng cách này là như nhau sau 10 tuần, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ cho bạn các bài tập bạn có thể làm để khắc phục tình trạng giãn cơ thắt lưng .Tốt nhất bạn không nên tập các bài tập thể dục nhịp điệu có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy hoặc tập luyện tim mạch, cho đến khi sàn chậu và các khớp của bạn hồi phục hoàn toàn sau khi mang thai và sinh nở . Quá trình này có thể mất vài tháng .Nếu bạn bị căng thẳng không kiểm soát liên tục hoặc cảm giác nặng nề ở âm đạo, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn bị tổn thương sàn chậu . Đừng làm căng cơ thể của bạn bằng các bài tập va chạm và tốt hơn hết là hãy tập các bài tập được sự hướng dẫn của các kỹ thuật viên vật lý trị liệu chuyên nghiệp. 4. Mục tiêu của hoạt động thể chất sau sinh. Đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên bạn ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động Aerobic cường độ vừa phải, tốt nhất là rải đều trong tuần, sau khi mang thai. Luu ý đến các nguyên tắc sauDành thời gian để làm ấm và hạ nhiệtBắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ của bạn, cố gắng duy trì 20 - 30 phút mỗi nhiều bạn mới bắt đầu tập thể dục sau khi sinh con, hãy thử các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường các nhóm cơ chính, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Dần dần thêm các bài tập cường độ vừa phải. Hãy nhớ rằng, ngay cả 10 phút tập thể dục cũng có lợi cho cơ thể của bạn. Nếu bạn đã tập thể dục mạnh mẽ trước khi mang thai hoặc bạn là một vận động viên thi đấu, bạn có thể vận động với cường độ mạnh. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy áo ngực nâng đỡ và đeo miếng lót cho con bú nếu bạn đang cho con bú để đề phòng trường hợp rò rỉ tập thể dục nếu bạn vẫn cảm thấy đau. Ban đầu bạn nên thử các bài tập đơn giản và tăng cường độ dần dần 5. Những động tác bạn nên tham khảo Bắt đầu với những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hàng ngày. Nếu có thể bạn hãy tham gia một lớp thể dục để có thêm nhiều mối quan hệ mới, và biết đâu lại trao đổi thêm được nhiều kinh nghiệm nuôi con. Với sự đồng ý của bác sĩ sản khoa của bạn, bạn có thể bắt đầu với các động tác như sauBài tập Kegel Sử dụng bài tập này để làm săn chắc cơ sàn chậu của bạn, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Khi thực hành thường xuyên, các bài tập Kegel có thể giúp giảm tình trạng tiểu không tự chủ và hậu môn. Co cơ sàn chậu, như thể bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu giữa dòng. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Đặt mục tiêu ít nhất ba lần lặp lại 10 lần mỗi ngày. Tránh các bài tập Kegel khi đi bằng cơ hoành Đây là bài tập bạn có thể bắt đầu trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định của cốt lõi và làm chậm nhịp thở của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập thở này khi ngồi hoặc chậu Thử động tác nghiêng khung chậu vài lần mỗi ngày để tăng cường cơ bụng. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. Đặt lưng xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng và hơi cong xương chậu lên. Giữ tối đa 10 giây. Lặp lại năm lần và thực hiện tối đa 10 đến 20 lần lặp vui vẻ Cơ xương chậu của bạn có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn sau khi sinh con. Tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau. Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực. Mở đầu gối hơi rộng hơn hông. Giữ cánh tay của bạn ở bên trong đầu gối, sử dụng bàn tay của bạn để giữ bên ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn sao cho đáy bàn chân hướng lên trên và nhẹ nhàng kéo bàn chân xuống để hạ đầu gối xuống bề mặt. Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu khi bạn cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 90 giây. 6. Tôi cần chuẩn bị những gì ? Khi bạn đã sẵn sàng cho việc tập luyện của mình, hãy làm theo các bước sau Mặc quần áo rộng rãi để giúp cơ thể bạn thư giãnNếu bạn đang cho con bú, hãy cho con bạn bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện để tránh bất kỳ sự khó chịu nào có thể xuất phát từ bầu ngực căng áo ngực vừa vặn và nâng đỡ nhiều để bảo vệ bầu ngực của bạnChuẩn bị sẵn một chai nước và uống đủ lượng trước, trong và sau tập bạn đang chăm sóc một đứa trẻ sơ sinh, việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục có thể là một thách thức. Sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến bạn xúc động và một số ngày bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện toàn diện. Nhưng đừng bỏ cuộc. Tìm kiếm sự hỗ trợ của đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Lên lịch thời gian cho hoạt động thể chất. Tập thể dục với một người bạn để duy trì động lực. Đặt em bé của bạn vào xe đẩy khi bạn đi bộ hoặc nằm cạnh bạn trên sàn khi bạn tập thể dục sau khi mang thai có thể không dễ dàng - nhưng nó có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để chăm sóc trẻ sơ sinh. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Mẹo chữa tiểu rắt, tiểu buốt cho bà bầu khi mang thai tại nhà Các bài tập thở cho bệnh nhân mắc phổi tắc nghẽn mạn tính COPD Tập aerobic có tăng cân không?

tập thể dục sau sinh